Популярні тренування в зоні 2 працюють для жінок по-іншому. Як буть?
Я вже раніше розбирала, від загальних положень до клітинного рівня, чому зона 2 – яку зараз всюди рекламують як найліпший спосіб покращити здоровʼя, довголіття і витривалість – є менш ефективною для жіночого організма, ніж для чоловічого. Тож поговорімо про типи тренувань, що дають найкращі результати саме жінкам.
Для довідки: Зона 2 – це коли ви робите помірне навантаження (60-70% від вашого максимуму) протягом 45 хв і більше і відчуваєте, що легко могли би продовжувати. Наразі рекомендується більшість тренувань (3-4 на тиждень) робити саме в цій зоні 2.
Обґрунтування таке: низька інтенсивність стимулює адаптації в мітохондріях м’язових клітин. Тоді організм краще використовує жир як джерело енергії, заощаджує запаси вуглеводів і покращує метаболічну гнучкість (тобто здатність перемикатися між різними видами пального – жиром і вуглеводами – залежно від потреби). Крім того, покращується здатність справлятися з виведенням лактату (молочна кислота, що утворюється в м'язах під час фізичних навантажень – прим.пер.) під час інтенсивних навантажень.
Зона 2 не є панацеєю для жінок
Тренування здебільшого в зоні 2 не є найкращим способом для жінок покращити роботу мітохондрій у скелетних м’язах (збільшити їх кількість, пришвидшити використання ліпідів для енергії і поліпшити виведення лактату).
Якщо ви готові разом зі мнов зануритись у цю «кролячу нору», я поділюся даними щодо впливу інтенсивности вправ на кількість білків MCT1 і MCT4. Ці дані обґрунтують, чому жінкам треба переосмислити свій підхід до тренувань.
Що таке MCT?
MCT – скорочення від Монокарбоксилатний транспортер – це білки, що переносять протони і містяться в багатьох тканинах організму. Нас цікавлять MCT1 і MCT4, бо вони важливі для скелетних і серцевих м’язів і відповідають за переміщення лактату та пірувату через клітинну мембрану.
Під час важких фізичних навантажень скелетні м’язи потребують більше енергії (fuel). Це активує гліколіз – процес, у якому глюкоза розщеплюється до пірувату. В анаеробних умовах піруват перетворюється на лактат. Оскільки ми тепер знаємо, що лактат є цінним паливом, а не “відходами” метаболіту (бо його можна доставляти в мітохондрії серця чи м’язів і використовувати для вироблення енергії), дослідники вивчають, як лактат переміщується між клітинами — і тут у справу вступають транспортні білки MCT1 і MCT4.
MCT1 транспортує лактат в клітину, щоб окислити й використати як енергію для м’язів. MCT4 виводить лактат з клітини.
Вплив тренувань на збільшення MCT
Дослідження показують, що фізичні навантаження підвищують кількість білків MCТ, і саме це лежить в основі ідеї про користь зони 2: збільшити кількість транспортних білків MCT1, покращити виведення лактату та окислення в мітохондріях, що теоретично має поліпшити результати тренувань (performance).
Однак ми бачимо, що існують статеві відмінності в підвищенні кількости білків MCT1 та MCT4 залежно від інтенсивності фізичних вправ. У чоловіків кількість білків MCT1 зростає при будь-якій інтенсивності, але MCT4, схоже, зростає від спринтових інтервальних тренувань (наприклад, 30 секунд або менше) лише після серії тренувань (пізніше в тренувальному блоці).
У жінок тренування низької інтенсивності збільшують кількість білків MCT1 або MCT4 мінімально, а от спринтові інтервальні тренування дійсно збільшують кількість білків MCT1 (незалежно від відновлення між інтервалами). Вважається, що підвищення лактату в клітинах призводить до підвищення MCT1, але при цьому підвищенний лактат не підвищує кількість білків MCT4. Причина цього може бути в тому, что жіночий організм менше здатен виробляти енергію з глюкози (знижена гліколітична здатність жінок) порівняно з чоловіками при аналогічних навантаженнях; а також з впливом естрогену на кількість білків MCT1.*
Що це означає на практиці
Якщо після цієї наукової викладки ви все ще тут, давайте тепер розглянемо практичні аспекти. Які тренування справді варто робити жінкам?
Коли мова йде про здоров'я та довголіття, важливо не лише підвищувати рівень MCT1 та покращувати роботу мітохондрій. Нас також цікавить здатність клітин виробляти енергію з глюкози – особливо в мозку. Науково це називається «підвищення гліколітичної здатности», і це допомагає нейронам краще працювати, підтримує ясність мислення і може навіть уповільнити розвиток хвороби Альцгеймера.