目標

方向：備賽式乾淨增肌
目標：每月體重增加 1 至 1.5 kg，訓練重量穩定進步
記錄方式：白飯用生米重量計算
奶粉基準：1 匙 = 120 kcal / P 28 g / C 1 g / F 0 g
堅果基準：估算 15 g = 90 kcal / P 3 g / C 3 g / F 8 g

第一版本：生米版餐單 B

餐次	食物	熱量	蛋白質	碳水	脂肪
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早餐	麥皮 50 g + 奶粉 1 匙 + 花生醬 20 g + 堅果 15 g	522 kcal	42.5 g	41.8 g	21.5 g
午餐	生白米 100 g + 雞胸 100 g + 雞蛋 1 隻	525 kcal	32.6 g	77.3 g	8.0 g
訓練前 / 後	蜜糖星星 60 g + 米糊 50 g	424 kcal	6.5 g	94.4 g	1.4 g
晚餐	生白米 75 g + 雞胸 100 g + 雞蛋 1 隻	438 kcal	30.7 g	58.0 g	7.8 g
加餐	堅果 60 g + 花生醬 20 g	483 kcal	16.9 g	16.5 g	41.9 g
全日		2492 kcal	129.2 g	287.9 g	80.6 g

奶粉調整

情況	做法	全日大約
食得落，想蛋白質接近上次增肌期	奶粉加到 2 匙	2612 kcal / P 157 g / C 289 g / F 80.6 g
當日外食蛋白質不足	加奶粉 1 匙	+120 kcal / P +28 g / C +1 g
當日已吃很多雞胸 / 雞蛋	維持 1 匙	約 2492 kcal / P 129 g

白飯換算

你之前量過：

生米 200 g = 熟白飯 560 至 600 g
生米 1 g 約等於熟白飯 2.8 至 3.0 g
建議用中間值：生米 1 g = 熟白飯 2.9 g

生米	熟白飯約 2.8 倍	熟白飯約 2.9 倍	熟白飯約 3.0 倍
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50 g	140 g	145 g	150 g
75 g	210 g	218 g	225 g
100 g	280 g	290 g	300 g
175 g	490 g	508 g	525 g
200 g	560 g	580 g	600 g

執行規則

先跑 2 週，每朝空腹量體重，看 7 日平均。

2 週結果	調整
體重無升	每日加堅果 30 g，或米糊 50 g
每週升 0.25 至 0.4 kg	保持
升太快，腰圍明顯大	每日減花生醬 20 g 或堅果 30 g

食材數據來源