🏋️‍♀️ 오늘 뭐 할까?

헬스장 왔는데 뭐부터 할지 모르겠으면, 아래 중 하나만 고르기. 고민되면 그냥 🟢 전신 하기. 뭘 고를지 고민하다 폰만 보는 게 제일 손해야.

여기 있는 운동은 다 여자 몸에 맞춰서 골랐어. 근육 울퉁불퉁해지는 거 아니야. 라인 예뻐지고 탄탄해지는 거야.

🔴 가슴·등 — 굽은 등 펴지고 뒷태 살아나 🟡 하체·엉덩이 — 애플힙이랑 다리 라인 🔵 어깨·팔 — 어깨라인 + 팔뚝살 🟢 전신 — 시간 없을 때 / 뭐 할지 모를 때 기본값

📌 시작 전에 딱 3가지만

• 운동은 위에서부터 순서대로. 뭘 먼저 할지 고민하지 마. 순서 정해놨어.
• 무게는 마지막 2~3번이 "이제 못 하겠다" 싶은 정도. 너무 가벼우면 안 바뀌고, 너무 무거우면 자세 무너져.
• 다 못 해도 돼. 위에서 몇 개만 해도 0개랑은 완전 달라.

💡 "무거운 거 들면 다리 굵어지는 거 아니에요?" 아니야. 여자는 근육 그렇게 쉽게 안 커. 오히려 적당한 무게로 해야 라인이 잡히고 탄탄해져. 너무 가벼운 거 100번 하는 게 더 효과 없어.

💡 프리웨이트(바벨·덤벨)가 무서우면 맨 처음엔 빈 봉이나 가벼운 무게로 자세만 익혀. 무게는 나중에 늘리면 돼. 자세가 먼저야.

🔴 가슴·등 (굽은 등 펴고 뒷태)

하루 종일 폰·컴퓨터 보면 등이 굽고 어깨가 말려. 이거 펴주는 날이야. 등 운동하면 자세 예뻐지고 뒷모습이 달라져. 브라라인 위로 삐져나오는 살도 여기로 관리해. 4개 다 하면 좋지만, 오늘 힘들면 위에서 2개만 해도 온 거야.

1. 랫풀다운 · 3세트 × 12회 (등 라인 / 뒷태)

• 큐: 바를 쇄골(가슴 위쪽)로 당겨. 등으로 당긴다는 느낌, 팔은 그냥 고리라고 생각해.
• 흔한 실수: 뒤로 눕듯이 반동 쓰기 → 상체는 살짝만 기울이고 등 근육으로 당겨.

2. 시티드 로우 · 3세트 × 12회 (등 가운데 / 자세 교정)

• 큐: 손잡이를 배꼽 쪽으로 당기면서 날개뼈를 뒤로 조여. 다 당겼을 때 등이 꽉 조이는 느낌.
• 흔한 실수: 어깨가 위로 솟기 → 어깨는 내리고 등만 조여.

3. 체스트 프레스 머신 · 3세트 × 12회 (가슴 처짐 예방)

• 큐: 손잡이를 앞으로 밀 때 가슴을 조이는 느낌으로. 다 밀고 1초 멈췄다 천천히 돌아와.