⏰ Олон жилийн мэргэжлийн дасгалжуулагчийн хувьд, би дасгалаар жин хасах гэж буй олон зуун хүмүүстэй ажиллаж ирсэн. Энэ замд хамгийн их амжилт олсон хүмүүст нэг ижил шинж ажиглагддаг - тэд жин хасалтыг "хурдан шийдвэр" биш, харин аажим, тууштай үйл явц гэж хүлээн зөвшөөрсөн байдаг. Миний туршлагаар, хамгийн үр дүнтэй аргачлал бол дасгал хөдөлгөөн, хооллолт, амралтыг зөв хослуулсан цогц хандлага юм. Хүнд жин өргөлт, бодисын солилцооны дасгал, кардио дасгалыг хослуулснаар жингийн бууралт нь илүү тогтвортой, эрүүл байдаг. Ялангуяа эмэгтэйчүүд зөвхөн кардио дасгал хийхэд хязгаарлагдах нь элбэг бөгөөд энэ нь булчингийн алдагдалд хүргэдэг. Би өөрийн дасгалжуулж байсан тамирчдад үргэлж "хоол нь түлш, дасгал нь хөдөлгүүр, амралт нь засвар үйлчилгээ" гэж заадаг. Эдгээр гурван хүчин зүйлийн тэнцвэр нь амжилтын түлхүүр юм.
Жин хасах үйл явц нь тогтвортой, тууштай байх ёстой. Огцом жин хасах нь эргээд жин нэмэх, эрүүл мэндэд сөргөөр нөлөөлөх эрсдэлтэй. Харвардын судалгаагаар 12 долоо хоногийн дараа дасгал хөдөлгөөн хийсэн хүмүүсийн биеийн өөхний хэмжээ 1.5% буурсан бол, дасгал болон хоолны дэглэм хосолсон бүлгийн хүмүүсийн биеийн өөхний хэмжээ 10.8% буурсан байна. Мөн Америкийн Спортын Анагаах Ухааны Коллежийн зөвлөмжөөр, жин хасах зорилготой хүмүүс долоо хоногт 300 минут хүртэл дунд зэргийн эрчимтэй дасгал хийж, зөв мэдлэгт суурилсан дасгалын төлөвлөгөөг баримтлах нь илүү үр дүнтэйг сануулж байна.
Миний ажлын туршлагаас харахад, хамгийн их жин хаясан хүмүүс дасгал хөдөлгөөн болон хооллолтын хослолыг ашигладаг. Аль нэгийг орхигдуулахад үр дүнг эрс багасгадаг. Нэгэн удаа би 120 кг жинтэй эрэгтэйтэй ажиллаж байсан бөгөөд тэрээр зөвхөн дасгал хийж 3 сарын дотор ердөө 3 кг л хасч чадсан. Харин дараагийн 3 сард хоолны дэглэмээ өөрчилж, илчлэгээ хянаснаар нэмж 8 кг-ийг амжилттай хасч чадсан юм.
Зөвхөн дасгал хийх эсвэл зөвхөн хоолоо хязгаарлах нь урт хугацааны үр дүнд хүрэх боломж бага. Америкийн Клиник Нутрициологийн Судалгааны Төв-өөс (ACNC) хийсэн 2023 оны судалгаагаар, зөвхөн дасгал хийсэн бүлгийн хүмүүс 6 сарын дараа дунджаар 3.2 кг-аар жин хасаж чадсан бол, дасгал болон хоолны дэглэм хослуулсан бүлгийн хүмүүс 8.9 кг-аар жин хасаж чадсан. Мөн Олон улсын Хоол Тэжээл, Дасгал Хөдөлгөөний Сэтгүүл-д (IJNEM) нийтлэгдсэн мета-анализын дүгнэлтээр, хоол болон дасгалыг хослуулснаар биеийн метаболизм 24% сайжирч, хасаж чадсан жингээ дахин нэмэх эрсдэл 56%-иар буурдаг болохыг тогтоожээ. Энэ нь биед шаардлагатай чухал тэжээллэг бодисуудыг авахын зэрэгцээ илүүдэл калорийг зарцуулж, булчингийн массыг хадгалж үлдэх механизмыг идэвхжүүлдэгтэй холбоотой.
Мэргэжлийн дасгалжуулагчийн хувьд би олон хүнийг үр дүнгүй, буруу аргаар дасгал хийж байхыг харсан. Нэгэн жишээ татахад, миний сурагч 42 настай Б 6 сарын турш зөвхөн кардио дасгал хийж байсан бөгөөд 2 кг л хасч чадсан байв. Би түүнд хүчний дасгал хийх, ялангуяа том булчингуудад чиглэсэн дасгалууд (суулт, татах дасгал) нэмж хийхийг зөвлөсөн. Дараагийн 3 сарын дотор тэрээр нэмж 5 кг хасаж, биеийн галбирт нь мэдэгдэхүйц өөрчлөлт гарсан. Кардио болон хүчний дасгалыг хослуулах нь жин хасахад илүү үр дүнтэй гэдэг нь миний туршлагаар батлагдсан.
Олон жилийн практик туршлагаас харахад, ялангуяа 30 -аас дээш насны эмэгтэйчүүдийн хувьд булчин хөгжүүлэх дасгал нь жин хасахад чухал үүрэгтэй. Нэгэн удаа 45 настай эмэгтэй надаас "би хэрхэн хамгийн хурдан жин хасч чадах вэ?" гэж асуусан. Миний хариулт: "Хүчний дасгалаар булчингаа бэхжүүл. Булчин бол таны биеийн илчлэг шатаах үйлдвэрийн машин юм." Тэр эмэгтэй 3 сарын дотор 3 кг булчингийн масс нэмж, 7 кг өөхийг хайлуулсан. Эмэгтэйчүүд ихэвчлэн "би хэт булчинтай болчихно" гэж эмээдэг ч энэ нь үндэслэлгүй айдас юм. Эмэгтэй хүний тестостероны түвшин эрэгтэйчүүдийн 1/10-1/20 хүрэхгүй тул байгалиасаа томоохон "булчин хөгжүүлэх" боломжгүй. Харин булчингийн тонус сайжрах нь бодисын солилцоог идэвхжүүлж, тайван үед ч илүү их калори шатаахад тусалдаг. Өөрийн биеийн араг ясны эрүүл мэндийг хадгалахын тулд булчингийн тонусыг байх ёстой хэмжээнд барих нь чухал бөгөөд булчин сул бол нуруу, яс үе өвдөх эрсдэл үүснэ. Мөн булчингийн тонус сайжирснаар биеийн төрх байдал илүү гоё харагдахаас гадна, жин хасах үйл явц илүү үр дүнтэй болдог. Тогтмол хүчний дасгал хийснээр өөхний эсүүд булчингийн эсээр солигдох процесс хурдасдаг нь таны жин хасах зорилтод хүрэхэд чухал хувь нэмэр оруулна. Булчингийн масс нэмэгдүүлэх нь жин хасахад чухал үүрэгтэй төдийгүй, хасаж чадсан жингээ хадгалахад маш чухал хүчин зүйл юм. 🔗 *Эх сурвалж: Journal of Applied Physiology-*д нийтлэгдсэн судалгаагаар, булчингийн масс 1 кг нэмэгдэхэд тайван үеийн бодисын солилцооны эрчим өдөрт 30-50 ккал нэмэгддэг гэжээ: