Ухаалгаар хооллох нь өлсөхгүйгээр ядрахгүйгээр сэтгэл хангалуун турах үндэс юм. Эхлээд өөрт шаардлагатай нэг өдрийн калорийг мэдэж баримжаа авна. Дараа нь хоолны тавагаа нүдээр хараад шим тэжээлийн тэнцвэр хэр зөв байгааг үнэлж, хоолны хэмжээг тохируулан сонгож сурна.

🎯 Бүлгийн гол зорилго:

Алхам 1. Калори тоолох арга

• TDEE гэж юу вэ? тооцооллын томъёо: Хүйс, нас, жин, өндөр дээр үндэслэсэн. Нас, хүйс, жин, өндөр, хөдөлгөөний түвшнээс хамаарсан өдрийн шаардлагатай калорийн хэрэгцээг тодорхойлно.
• BMR (Үндсэн Бодисын Солилцооны Түвшин) илчлэг гэж юу вэ?
• PAL (Идэвхижлийн түвшин ): Хөдөлгөөний түвшнээс хамаарсан коэффициентүүд
• Илчлэг зарцуулалтанд нөлөөлдөг үндсэн биеийн үзүүлэлтүүдийн тухай?
• Жин хасахад: TDEE-ээс 10-25% бага илчлэг хэрэглэх

Алхам 2. Хоолны үндсэн шим тэжээлийн харьцааг ойлгох нь

• Үндсэн бүрэлдэхүүн хэсгүүд: Уураг, нүүрс ус, эслэг, өөх тос, аминдэм, ус, эрдэс.
• Тэнцвэртэй хооллолтын харьцаа: Уураг 20-30%, Нүүрс ус 40-50%, Өөх тос 20-30%
• Тэнцвэргүй хооллолтын үр дагавар: Эрчим хүч дутагдах, дархлаа суларах, хоолны дуршил алдагдах, жин нэмэх гэх мэт.

Алхам 3. Зөвхөн бага калори биш шим тэжээлд төвлөрөх

• Чанар ба тоо хэмжээг: Зөвхөн бага калори биш, өндөр шим тэжээлтэй хүнс сонгох
• Бага калоритой ч шим тэжээлээр баялаг хүнс сонгох: Ногоо, жимс, далайн бүтээгдэхүүн, өөхгүй мах, бүхэл үр тариа
• Судалгаануудын үр дүн: Шим тэжээлийн тэнцвэртэй хоол нь жин хасалтыг илүү тогтвортой болгодог

Алхам 4. Хоолны хэмжээг ойлгож сурах

Калори баримжаа авах:

• Уурагтай хүнс: 100г тахианы цээж - 165 ккал, 31г уураг
• Нүүрс ус агуулсан хүнс: 100г цагаан будаа - 130 ккал