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DRUG HACKER · METABOLISM ISSUE
굶는 다이어트가 아니라, 머물러 있어도 에너지를 태우는 ‘엔진’을 키우는 것. 의학적으로 검증된 7가지 방법을 가장 쉽게 풀어드립니다.
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MEDICAL NOTE — 기초대사량이란?
아무것도 안 하고 가만히 누워만 있어도 — 숨 쉬고, 심장 뛰고, 체온 유지하는 데 쓰는 **‘기본 에너지’**입니다. 놀랍게도 하루 전체 소비 칼로리의 **약 60~70%**를 차지해요. 이 기본 소비만 올려도 ‘살이 덜 찌는 몸’이 됩니다.
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핵심 한 줄 기초대사량을 올리는 가장 현실적인 방법은 — 근육을 만들고, 근육을 지키고, 몸이 ‘절약 모드’로 가지 않게 하는 것입니다.
쉬고 있을 때도 칼로리를 태우는 조직, 근육
근육은 가만히 있어도 에너지를 계속 태우는 **‘연비 나쁜 엔진’**입니다. 같은 무게라도 지방보다 훨씬 많이 태워요. 그래서 근육을 늘리면 ‘기본 소비’ 자체가 올라갑니다.
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왜 그럴까: 2020년 여러 연구를 모은 분석(메타분석)에서, 유산소 운동만 했을 때는 효과가 뚜렷하지 않았지만 근력운동은 휴식대사량을 하루 평균 약 96 kcal 높였습니다. 근육 1kg은 하루 약 13 kcal를 추가로 써요.
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오늘부터 이렇게: 주 2~4회, 허벅지·엉덩이·등 같은 큰 근육 위주로 스쿼트·런지·푸시업. 고중량보다 ‘지난주보다 조금 더 강해지기’가 핵심입니다.
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먹고 소화하는 과정에서도 에너지가 쓰입니다
음식을 소화·처리하는 데도 칼로리가 드는데, 이걸 **식이성 열발생(TEF)**이라고 해요. 그리고 단백질은 그 소모가 가장 큽니다. 단백질은 근육을 지키는 재료이기도 해서, 다이어트 중 근손실까지 막아줍니다.
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왜 그럴까: 탄수·지방은 섭취 칼로리의 5~10%만 소화에 쓰지만, **단백질은 20~30%**를 소화에 써버려요. 닭가슴살 100kcal를 먹으면 그중 약 30kcal는 소화하느라 날아가는 셈. 운동하는 사람은 하루 체중 1kg당 1.4~2.0g이 권장됩니다.
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오늘부터 이렇게: 매 끼니 손바닥 크기의 단백질(계란·두부·생선·살코기·그릭요거트)을 까먹지 않기. ⚠️ 신장질환이 있으면 고단백을 임의로 시작하지 말고 주치의와 상의하세요.
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칼로리 0인 물이 신진대사 스위치를 켜준다
물은 칼로리가 없지만, 몸에 들어오는 순간 몸이 이걸 데우고 처리하느라 잠깐 에너지를 씁니다. 반대로 탈수되면 대사가 느려져요.