Одоогийн байдлаар хоолны калорыг нарийвчлан тоолохгүйгээр шинжлэх ухааны баталгаатай турах аргуудыг танилцуулж байна. Миний хувьд 16:8 TRE аргыг 3 сар туршсаны дүнд 4.5кг жин хасаж чадсан бөгөөд үүнээс гадна анхаарал төвлөрөлт, нойр сайжирсан эерэг туршлагатай. Мөн протейн агуулсан өглөөний цайг 11 цагт уусныхаа дараа өлсөх мэдрэмж мэдэгдэхүй буурч, өдрийн турш илүү эрч хүчтэй байдгийг анзаарсан. Судалгаагаар TRE аргыг дагаснаар хүний биед аутофаги үйл явц идэвхжиж, эсийн шинэчлэл хурдасдаг байна.

Эх сурвалж: Bagherniya M, et al. "Intermittent fasting and autophagy: from molecular mechanisms to clinical applications." Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2021; 61(20): 3384-3402.

Дараах турах аргууд нь шинжлэх ухаанд судлагдаж, бодит үр дүнгээ харуулсан, дэлхий даяар хэрэглэгдэж буй аргуудын тойм юм. 2023 оны New England Journal of Medicine сэтгүүлд нийтлэгдсэн мета-анализаар IF аргууд нь (ялангуяа ADF) эхний 6 сард уламжлалт илчлэг хязгаарлах аргаас 1.5 дахин илүү жин хасах үр дүнтэй байсан нь тогтоогдсон. Саяхны 2024 оны Cell Metabolism сэтгүүлд нийтлэгдсэн судалгаагаар 16:8 TRE арга нь хоол идэх дуршлыг бууруулж, инсулины мэдрэмжийг сайжруулснаар жин хасахад тусалдаг болохыг нотолжээ.

Эх сурвалж: Wilkinson MJ, et al. "Ten-hour time-restricted eating reduces weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome." Cell Metabolism, 2020; 32(1): 92-104.

🔬Танд шинжлэх ухаанд суурилсан жин хасах арга замуудыг танилцуулая:

  1. CCR (Continuous Calorie Restriction) - Илчлэгийн хэрэглээг өдөр бүр жигд бууруулах
  2. IF (Intermittent Fasting) - Интермиттент мацаг барилт
  3. TRE (Time-Restricted Eating) - 8 цагийн хооллолт, 16 цагийн сойлт
  4. ADF (Alternate-Day Fasting) - Нэг өдөр хооллож, нөгөө өдөр сойх
  5. 5:2 схем - 5 өдөр хэвийн, 2 өдөр бага илчлэгтэй
  6. Макронутриентын зохицуулалт - Өндөр уураг, бага нүүрс ус (жишээ нь: Кето, VLCKD)
  7. Циркадиан хэмнэл - Хооллох цагийн хуваарийг биеийн байгалийн хэмнэлтэй нийцүүлэх
  8. Интуитив хооллолт ба сэтгэлзүйн дэмжлэгтэй хөтөлбөрүүд
  9. Эмийн болон эмнэлгийн тусламж:

📚 Эх сурвалжууд: