Objectif : Une séance complète et chirurgicale. Elle combine le recrutement du grand dorsal (largeur), du haut/bas du dos (épaisseur), de l'arrière d'épaule et des fléchisseurs du bras avec un volume strictement maîtrisé (14 séries effectives). Zéro volume poubelle.

📋 Le Programme de la Séance

Ordre Exercice & Rôle Séries RIR (Intensité) Focus Biomécanique
1 Tirage Vertical (Grand dorsal - Largeur) 3 0 - 1 RIR Étirement maximal en haut, initier par l'abaissement des omoplates.
2 Tirage Horizontal - Prise Large (Haut du dos) 2 0 - 1 RIR Coudes ouverts, chercher à rapprocher les omoplates (épaisseur).
3 Tirage Horizontal - Prise Serrée (Bas/Milieu du dos) 2 0 - 1 RIR Coudes collés, étirement complet en bas, tirage vers les hanches.
4 Reverse Fly / Oiseau (Arrière d'épaule) 2 0 - 1 RIR Amplitude stricte, posture fixe pour isoler le deltoïde postérieur.
5 Curl Biceps (Supination) (Biceps) 3 0 - 1 RIR Descente excentrique contrôlée (2-3 sec), zéro élan.
6 Curl Marteau (Prise neutre) (Brachial) 2 0 - 1 RIR Coudes fixes, pouces vers le haut pour donner de l'épaisseur au bras.

💡 Consignes d'exécution & Suivi :

  1. Échauffement : 2 à 3 séries d'échauffement progressif sur le tirage vertical uniquement. Inutile de t'échauffer sur les bras, ils le sont déjà.
  2. Temps de repos :
  3. Surcharge Progressive : Note tes charges et cherche à battre ton score de la semaine précédente (1 répétition de plus ou un micro-palier de poids).

📊 Suivi des Charges (Logbook)

Exercice Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
Tirage Vertical
Tirage Horiz. (Large)
Tirage Horiz. (Serrée)
Reverse Fly
Curl Biceps
Curl Marteau