Objectif : Un recrutement complet combinant la poussée inclinée pour le haut des pecs, de l'isolation en étirement sur la masse pectorale, un travail de force sur les épaules avec le développé militaire, et du volume ciblé sur les deltoïdes latéraux et les triceps.

📋 Le Programme de la Séance

Ordre Exercice & Rôle Séries RIR (Intensité) Focus Biomécanique
1 Développé Incliné (Haut des pecs) 3 0 - 1 RIR Banc réglé à ~30°, coudes rentrés à 45°, étirement profond sur la portion claviculaire.
2 Pec Fly / Écartés Machine (Pecs - Étirement) 3 0 - 1 RIR Ouverture maximale de la cage, contraction contrôlée sans engager excessivement les épaules.
3 Développé Militaire (Barre / Haltères) (Épaules - Poussée) 2 0 - 1 RIR Gainage abdominal solide, trajectoire verticale sans exagérer la cambrure lombaire.
4 Élévations Latérales (Deltoïde latéral - Largeur) 2 0 - 1 RIR Tension constante, guider le mouvement par les coudes sans balancier du buste.
5 Extension Triceps à la Poulie (Triceps) 3 0 - 1 RIR Coudes verrouillés le long du corps, recherche de l'échec sur la phase d'extension.

💡 Consignes d'exécution & Suivi :

  1. Échauffement : 2 à 3 séries d'échauffement progressif sur le développé incliné. 1 série d'évaluation de charge sur le développé militaire si nécessaire.
  2. Temps de repos :
  3. Surcharge Progressive : Cherche à valider le haut de ta fourchette de répétitions avant de monter la charge la semaine suivante.

📊 Suivi des Charges (Logbook)

Exercice Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
Développé Incliné
Pec Fly
Développé Militaire
Élévations Latérales
Extension Triceps