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~30 min · Termine ton échauffement 10-15 min avant ton départ · Garde une couche chaude jusqu'au bout

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1. Déverrouillage articulaire · 5 min

Chevilles, genoux, hanches, colonne, épaules, nuque. Mouvements lents et amples, on réveille les articulations.

2. Activation run · 7 min

• Tibial raises — 2 × 15
  • 🎥 Vidéo
• Extensions de mollets — 2 × 15, lent à la descente
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• Soleus raises — 2 × 10 par jambe, genou fléchi
  • 🎥 Vidéo
• Single-leg bear squats — 2 × 10 par jambe
  • 🎥 Video
• Pogo hops — 2 × 15-20 s
  • Petits sauts rapides sur l'avant du pied, jambes quasi tendues, contact au sol très court. On rebondit, on n'écrase pas le talon.

3. Run sur tapis · 5 min

Footing progressif : commence très facile, accélère un peu chaque minute et termine la dernière minute à ton allure de course.

4. Échauffement spécifique Hyrox · ~10 min

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Sled = charge légère sur round 1 et ensuite charge open on cherche la posture, pas l'intensité.

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Bloc A — Push · 2 tours

• 5 burpees